Selamat datang di PakDosen.co.id, web digital berbagi ilmu pengetahuan. Kali ini PakDosen akan membahas tentang Kebugaran Jasmani? Mungkin anda pernah mendengar kata Kebugaran Jasmani? Disini PakDosen membahas secara rinci tentang pengertian, komponen, tujuan dan unsur. Simak Penjelasan berikut secara seksama, jangan sampai ketinggalan.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain.
Komponen Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani, sedangkan yang berkaitan dengan kesehatan ada 3 macam yaitu sebagai berikut:
- Kekuatan
- Daya tahan
- Kelentukan
Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan adalah unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. dengan demikian, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.
Kekuatan adalah faktor utama dalam menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah sebagai berikut:
Latihan Push Up (Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu)
Caranya adalah sebagai berikut:
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
- Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
- Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan Sit Up (Melatih Kekuatan Otot Perut)
Caranya adalah sebagai berikut:
- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan Beck Up (Melatih Kekuatan Otot Punggung)
Caranya adalah sebagai berikut:
- Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semua.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di atas adalah latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk-bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:
Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
Leg Squat
Leg squat adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
Back Extension
Back extension adalah untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
Kecepatan
Kecepatan adalah sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan adalah sebagai berikut:
- Keturunan
- Waktu reaksi
- Kemampuan untuk menahan tahanan luar
- Teknik
- Konsentrasi dan kemauan
- Elastisitas otot
Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu:
- Kecepatan sprint
- Kecepatan reaksi
- Kecepatan bergerak
Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya adalah sebagai berikut:
- Latihan percepatan
- Lari menaiki tangga atau bukit
- Lari menuruni tangga atau bukit
- Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
- Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Di dalam latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu:
-
Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut:
1. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit bukit.
2. Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
-
Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance merupakan latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler adalah faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).
Berikut ini adalah jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, yaitu:
- Joging
- Berjalan
- Bersepeda
- Gerakan naik turun tangga
- Berenang
Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan merupakan keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Di bawah ini merupakan bentuk-bentuk latihan kelentukan untuk dapat melakukan peregangan otot, antara lain sebagai berikut:
- Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
- Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
- Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
Tujuan Kebugaran Jasmani
Berikut ini terdapat beberapa tujuan kebugaran jasmanis, yakni sebagai berikut:
- Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf dan fungsi jantung.
- Meningkatnya komponen kelenturan, stamina dasn kecepatan.
- Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua dan pemulihan setelah sakit.
- Bagi olahragawan derjat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
- Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
Berikut ini terdapat beberapa unsur-unsur kebugaran jasmanis, yakni sebagai berikut:
- Kekuatan “Strength”
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
-
Daya Tahan “Endurance”
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
-
Daya Otot “Muscular Power”
Daya otot disebut juga daya ledak otot “explosive power” adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.
-
Kecepatan “Speed”
Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan ialah berlari 50-200 meter.
-
Daya Lentur “Flexibility”
Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
-
Kelincahan “Agility”
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.
-
Koordinasi “Coordination”
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.
-
Keseimbangan “Balance”
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mengendalikan organ dan syarat otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
-
Ketepatan “Accuracy”
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
-
Reaksi “Reaction”
Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.
Demikian Penjelasan Materi Tentang Komponen Kebugaran Jasmani: Pengertian, Tujuan dan Unsur
Semoga Materinya Bermanfaat Bagi Siswa-Siswi.
